Giới thiệu

Tập gym là một trong những hoạt động thể thao phổ biến hiện nay, đặc biệt đối với những người muốn phát triển cơ bắp và có một cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập gym một cách hiệu quả để đạt được mục tiêu của mình. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những bài tập giúp phát triển cơ bắp cho người tập gym.

Mục lục

• Bài tập squat
• Bài tập deadlift
• Bài tập bench press
• Bài tập shoulder press
• Bài tập pull-up
• Bài tập rowing
• Bài tập bụng
• Bài tập chân

Nội dung

Bài tập squat

Squat là một bài tập rất hiệu quả để phát triển cơ bắp chân, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông. Squat cũng giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bắp. Một nghiên cứu của Rosenberger et al. (2016) cho thấy rằng squat là bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bắp chân.

Bài tập deadlift

Deadlift là một bài tập tăng cường cơ bắp lưng, đặc biệt là cơ thắt lưng và cơ hông. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bắp. Một nghiên cứu của Escamilla et al. (2001) cho thấy rằng deadlift là một bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bắp lưng.

Bài tập bench press

Bench press là một bài tập tăng cường cơ bắp ngực, đặc biệt là cơ tạng ngực. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bắp. Một nghiên cứu của Hoeger et al. (2008) cho thấy rằng bench press là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bắp ngực.

Bài tập shoulder press

Shoulder press là một bài tập tăng cường cơ bắp vai, đặc biệt là cơ vai trước. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bắp. Một nghiên cứu của Saeterbakken et al.(2018) cho thấy rằng shoulder press là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bắp vai.

Bài tập pull-up

Pull-up là một bài tập tăng cường cơ bắp lưng, đặc biệt là cơ lưng trên và cơ bắp cánh tay. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bắp. Một nghiên cứu của Youdas et al. (2010) cho thấy rằng pull-up là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bắp lưng.

Bài tập rowing

Rowing là một bài tập tăng cường cơ bắp lưng, đặc biệt là cơ lưng dưới và cơ bắp cánh tay. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bắp. Một nghiên cứu của Wilk et al. (2018) cho thấy rằng rowing là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bắp lưng.

Bài tập bụng

Bài tập bụng giúp tăng cường cơ bắp bụng và làm giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu của Vispute et al. (2011) cho thấy rằng các bài tập bụng tốt nhất để tăng cường cơ bắp bụng là crunch, plank và leg raise.

Bài tập chân

Ngoài squat, còn nhiều bài tập khác để tăng cường cơ bắp chân như lunges, leg press và calf raise. Một nghiên cứu của Kraska et al. (2019) cho thấy rằng lunges là bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bắp chân.

Kết luận

Như vậy, để phát triển cơ bắp một cách hiệu quả khi tập gym, bạn nên thực hiện các bài tập được đề cập ở trên. Tuy nhiên, nên thực hiện các bài tập đúng cách và có chế độ tập luyện phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất.

Nguồn tham khảo

• Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Fleisig, G. S., Barrentine, S. W., Welch, C. M., Kayes, A. V., ... & Andrews, J. R. (2001). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(5), 866-882.